Miso - Suppe

Zutatenliste:

200 g Tofu Natur, fest und in etwa eineinhalb cm große Würfel geschnitten

4 EL helle Sojasauce

2 große Möhren geputzt und in nicht zu dicke Scheiben geschnitten

2 dünne Lauchstangen geputzt und in feine Scheiben geschnitten

1 cm Ingwerwurzel feingehackt oder gerieben

1200 ml Gemüsefond oder -Brühe

50 g Mie- Nudeln

50 g helle Miso-Paste

Koriandergrün, die Blättchen gehackt oder gezupft


Zubereitung: Zuerst den gewürfelten Tofu mit der Sojasauce gut vermischen und beiseite stellen.

Den Gemüsefond in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen. Kleine Stücke vom Nudelblock abbrechen und zusammen mit den Möhren, Lauch und Ingwer in den kochenden Fond geben.
Die Hitze etwas drosseln und den Tofu hinzufügen.
Die Miso-Paste in die Suppe drücken. Gut umrühren, bis sie sich aufgelöst hat. Die Suppe bei geringer Hitzezufuhr noch etwa 5 Minuten ziehen lassen.
Evtl. mit etwas Sojasauce abschmecken.

Mit dem Koriandergrün bestreut servieren.

Dieses Süppchen ist ein Leichtgewicht. Die Gesamtmenge kratzt gerade mal 700 kcal zusammen.

Miso-Paste besitzt einen recht eigenwilligen Geschmack. Ich persönlich bevorzuge diese Suppe ohne Miso-Beigabe.

Schweinefilet in Pfeffersauce

Meine Pilzzucht im Kellerrefugium gedeiht nach wie vor hervorragend. Auch dieses Rezept kann ich bei etwaigem Pilzüberschuss nur wärmstens empfehlen.

Es schmeckt mit Reis oder Kartoffeln, oder auch mit Baguette und einem frischen Salat....

Zutaten:

300 g Kräuterseitlinge und 300 g Steinchampignons geputzt und in Scheiben geschnitten

2 Schweinefilets a ca. 350 g, von Häutchen und Sehnen befreit und trockengetupft

1 große Zwiebel fein gehackt

4 EL Olivenöl

2 - 3 EL Dijon-Senf

1 ordentlichen Hieb Cognac (ca. 100 ml)

1 EL eingelegte grüne Pfefferkörner abgetropft

150 - 200 mlGeflügelfond

200 g Kochsahne 15% Fett

Salz und Pfeffer

ein paar abgezupfte Petersilienblätter

Zubereitung: 

Die Schweinefilets mit Salz und Pfeffer großzügig würzen und mit dem Senf bestreichen.

2 Pfannen bereitstellen. Eine große für die Pilze und eine etwas kleinere für's Schweinderle. 

In beiden Pfannen je 2 El Olivenöl erhitzen. In der Größeren die Zwiebel andünsten, anschließend die Pilze hinzufügen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die beim brutzeln austretenden Flüssigkeit verdunsten lassen und alles schön bräunen.

Dann mit dem Cognac ablöschen und kurz einkochen lassen. Die Sahne flott hinzufügen. Den Geflügelfond bereithalten und mit diesem die Sauce in einem erfreulichen Zustand halten.

Währenddessen in der anderen Pfanne die Schweinefilets  bei nicht allzu starker Hitze von alles Seiten bräunen und in die Pilzsauce geben. Den Bratensatz mit etwas Geflügelfond lösen und zum Fleisch in die Pilzpfanne geben und gleichmäßig einrühren. Den abgetropften grünen Pfeffer ebenfalls zu Sauce geben, durchrühren. Zugedeckt das ganze bei milder Hitze ca 10 - 15 Minuten ziehen lassen, bis das Fleisch durchgegart ist.  Eigentlich sollte es geschmacklich jetzt okay sein. Evtl. noch mit ein wenig Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit den Petersilienblättchen bestreuen und servieren.

Bei 4 Portionen schlägt das ganze mit ca. 450 kcal pro Näschen auf die Hüften...

Orientalische Pilzerei

Zugegeben: Pilze habe ich sehr lieb! Sogar so lieb, dass ich derzeit Steinchampignons im Keller züchte. Dieses Gericht wird eigentlich mit verschiedenen Pilzsorten zubereitet. Da ich aber momentan einen starken Überschuss an frischen Champignons habe, ist es hier nur mit solchen abgebildet.

Zutaten:

500 g gemischte frische Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Kräuterseitlinge.....) geputzt, geviertelt

1 Zwiebel mittelgroß und gehackt

1 kleine Dose stückige Tomaten

150 g griechischer Joghurt

6 EL Olivenöl

2 - 5 Knoblauchzehen frisch durchgepresst

1 geh. TL Ingwerwurzel geschält und fein gehackt

5 grüne Kardamomkapseln

1 Zimtstange

ein viertel TL Muskatblüte gemahlen

1 TL Garam Masala gemahlen

1 TL Kreuzkümmel gemahlen

1 TL Koriander gemahlen

ein halben TL Kurkuma gemahlen

Chilipulver oder Harissa nach gewünschter Schärfe

frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer

Salz und ggfs. ein paar Tropfen Honig


Zubereitung: In einer beschichteten Pfanne 4 EL Olivenöl erhitzen. Die Gewürze darin 10 Minuten anbraten und die Zwiebeln hinzufügen. Alles leicht bräunen.

Die Tomaten mit dem Joghurt und etwas Salz verrühren und zu den Zwiebeln geben. Durchrühren und unter Rühren garen, bis die Flüssigkeit verkocht ist.

In einer zweiten Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Die Pilze hineingeben, mit 1-2 Prisen Salz würzen und solange braten, bis sie leicht gebräunt sind.

Anschließend die Pilze in die Joghurt-Tomaten-Sauce geben. Alles gut vermischen und mit Salz, Pfeffer und ggfs. ein paar Tropfen Honig abschmecken.

Vor dem Servieren die Zimtstange und die Kardamomkapseln entfernen.

Etwas gehackte Petersilie oder Koriandergrün dazu.... kann man machen, muss man aber nicht.

Dazu passt Naan oder Baguette.

Kcal insgesamt etwa 900

Gemüse-Bulgur mit Topping

Zutaten:

200 g Bulgur

ca. 400 ml Gemüsefond

1 TL Kardamon

1 halben TL Garam Masala

1 TL Kurkuma

1 TL Curry mild

Chili- oder Harissapulver nach gewünschter Schärfe

1 halben TL Salz

ca. 1 kg gemischtes Gemüse, geputzt und mundgerecht zerkleinert (Z.B. Fenchel, Karotten, Lauch,
                                                                                                                     Zucchini, Erbsen....)

200 ml leicht gesalzenes Wasser

1 EL Korianderblätter gehackt

1 halben TL Schwarzkümmelsamen

Als Topping passen Cashews, Feta oder Garnelen


Zubereitung: Den Gemüsefond in einen Topf gießen und die Gewürze einrühren. Kurz aufkochen lassen. Den Hitze abschalten, Bulgur in die Brühe einstreuen, umrühren, Deckel drauf und für eine halbe Stunde vergessen.

In der Zwischenzeit das Gemüse putzen und zerlegen. Im Salzwasser ca. 10 - 15 Minuten garen.

Das gegarte Gemüse mit dem Bulgur mischen und evtl. noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Schwarzkümmel und Koriander bekrümeln und mit das Lieblingstopping draufhauen.

Die komplette Menge kommt mit etwa 1000 kcal aus. Bei 4 Personen sind es als 250 pro Näschen.

Ananas - Salat (würzig)

Zutaten:

1 große Ananas, Schale und Strunk entfernt, gewürfelt

1 Vanilleschote längs halbiert

1 Zimtstange

200 ml Orangensaft

2 - 3 EL Honig

1 kleine Prise Salz

evtl. Chiliflocken


Zubereitung:

Den Orangensaft in einen Topf gießen. Die Vanilleschote, die Zimtstange und die Ananasstücke
dazugeben.

Alles einmal kurz aufkochen lassen, den Honig und die Prise Salz hinzufügen. Alles umrühren und bei milder Hitze 5 Minuten leise köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. Wer mag, stäubt einige Chiliflocken darüber.

Vom Herd nehmen. Die Vanilleschote und die Zimtstange entfernen und auskühlen lassen.

Dazu passt Himbeer- oder Pistazieneiscreme. Bei großzügiger Chiliwürzung empfiehlt sich  Joghurteiscreme.

Der komplette Salat kommt mit etwa 550 kcal daher.

Gebackene Auberginen

Zutaten:

2-3 Knoblauchzehen gepresst

2 EL Olivenöl

2 EL Honig

2 EL Zitronensaft frisch gepresst

4 Auberginen geputzt und halbiert

ein paar Salatblätter geputzt

100 g Feta

100g getrocknete Feigen zerkleinert

Salz und Pfeffer


Zubereitung: Für die Marinade den Knofel, Zitronensaft, Olivenöl und Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die halbierten Auberginen mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und mit der Marinade einpinseln.

40 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad goldbraun backen. Während des Garens hin und wieder mit der restlichen Marinade bestreichen.

Aus dem Ofen holen und auf den Salatblättern anrichten. Feta draufbröseln und mit den Feigen bestreuen und sofort servieren.

Reicht für 4. Kcal pro Portion ca. 280

Jackfrucht - Jambalaya

…. J A M B A L A Y A.... allein schon im Namen ist Musike drin .... entsprechend Pep steckt auch in diesem ruckzuck zubereitetem Gericht!

Zutaten:

200 g Jackfrucht neutral

3 EL Olivenöl

1 EL Tomatenmark

1 - 2 TL kreolische Gewürzmischung, ersatzweise eine gute Grillgewürzmischung

1 große Zwiebel - nicht zu fein gewürfelt

300 g braune Champignons - durchaus ersetzbar durch anderes Gemüse

150 g runde Karotten TK

100 g feine grüne Erbsen TK

250 g Basmatireis gegart

Salz, Pfeffer

evtl. etwas Gemüsefond


Zubereitung:  Das Jackfruchtfleisch auspacken (ich habe es in diesem Fall im Bio-Regal einer großen Drogeriekette entdeckt) und in eine Schüssel geben. Tomatenmark, 2 EL Olivenöl und die Gewürzmischung verrühren (sollte die Paste zu fest sein, einen Hieb Wasser oder Gemüsefond dazugeben...) und mit dem Jackfruchtfleisch gut vermischen und etwas durchziehen lassen.

1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln und das Gemüse, bis auf die Erbsen kurz anbraten. Das Jackfruchtfleisch mitsamt der Würzpaste dazugeben und kurz mitbraten. Salzen und pfeffern. Sollte das Gemüse kein oder zu wenig Wasser ziehen, etwas Gemüsefond angießen und bei milder Hitze etwa 15 Minuten garen, bis das Gemüse den gewünschten Biss hat. Dann den Reis hinzufügen und alles vorsichtig vermengen. Zum Schluss die Erbsen unterheben. Abschmecken und servieren.

Dadurch, das Jackfrucht nur wenig Kalorien enthält, schlägt die gesamte Menge dieses Gerichtes mit 800 kcal zu Buche. Es reicht für 2 - 3 Portionen.

Die nächste Jambalaya jedoch werde ich wieder so zubereiten wie bisher:  Ohne Jackfrucht, dafür mit Hühnchenbrustfiletwürfeln und ein paar lecker gebratenen Garnelen.